Питание организму жизненно необходимо. И оно должно соответствовать требованиям организма, т. е. включать биологически полноценные белковые вещества растительного и животного происхождения, жиры, минеральные вещества, витамины, а также достаточное (но не излишнее) количество углеводов для энерготрат организма. Питательные вещества нужны организму ежесуточно, и потребность в них зависит от роста человека, его возраста, занятий, пола, физиологических особенностей, климатических условий и других факторов. Чтобы процесс обмена веществ в организме был сбалансированным, питание должно быть разнообразным. Оптимальным для здорового человека признан такой рацион, при котором соотношение белков, жиров и углеводов близко к 1 : 1,2:4. Суточные энерготраты человека измеряются килокалориями или килоджоулями. Восполнение всех энерготрат осуществляется за счет питания. Один грамм различных питательных веществ дает организму определенное количество тепла: 1 г жировых веществ — 9,0 ккал, или 37,7 кДж; 1 г белковых веществ — 4,0 ккал, или 16,7 кДж; 1 г углеводов — 3,75 ккал, или 15,7 кДж. В каждом организме израсходованные калории должны быть восполнены равноценным количеством принятых с пищей. Если здоровый человек зримо худеет или полнеет, нужно скорректировать баланс энергии, пересмотреть содержание рациона. Поступление достаточного количества витаминов, выполняющих в организме роль катализаторов, обеспечивает нормальный обмен веществ. Суточная потребность человека в энергии, зависящая от возраста, пола, характера работы, приближенно равна 2700-2900 ккал.
То, что мы знаем теоретически о правильном питании, и то, как мы питаемся, очень часто противоречит одно другому. Одна из главных ошибок — большое количество жиров в питании, причем животных жиров. Растительные масла — носители незаменимых жировых веществ — в интересах нашего здоровья должны составлять не менее 30%. общего количества ежедневно употребляемых жиров. Белковые вещества только тогда могут удовлетворить организм, если они приняты с различными продуктами, в которых аминокислоты имеются в различных комбинациях. Кроме белковых веществ животного происхождения, которыми богаты сыр, мясо, рыба, яйца, молоко, творог и др., организму необходимы белковые вещества растительного происхождения (бобовые, хлеб, картофель). Потребность организма в аминокислотах полнее удовлетворяется, например, при сочетании растительных и молочных продуктов. Углеводы в большинстве случаев мы принимаем в концентрированном виде: с сахаром, сладостями, хлебопродуктами из муки мелкого помола. За счет этих продуктов легко удовлетворить потребность организма в калориях, но в таком случае питание становится биологически скудным. Злоупотребление сладостями вызывает нарушение пищеварения, ускоряет атеросклероз. Покрывая потребность организма в углеводах, нельзя забывать о фруктах и овощах, которые содержат к тому же клетчатку и пектиновые вещества.
Сами по себе плохо усвояемые организмом клетчатка и пектиновые вещества оказывают благоприятное действие на пищеварение, усиливая продвижение пищевых масс вдоль кишечника. В рационе должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, которые одновременно являются поставщиками основных минеральных солей и растворимых в воде витаминов. Если в питании недостаточно витаминов, в организме нарушается обмен веществ, ослабляется его сопротивляемость заболеваниям. Употребляя однообразную пищу, можно создать дефицит одного или нескольких витаминов, ибо они концентрируются в различных продуктах. Витамин А мы получаем с яичными желтками, молоком, сметаной, маслом, жирными сырами, печенью, жирной рыбой. В таких растительных продуктах, как морковь, ягоды, помидоры, абрикосы, щавель, салат, зеленый лук, содержится каротин — провитамин А. Организм превращает каротин в витамин А.
Витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, лучше усваивается в сочетании с жиром, поэтому приготовление ягод и абрикосов с молоком и взбитыми сливками, листьев зеленого салата с добавлением растительного масла или сметаны отвечают требованиям правильного приготовления пищи. Витамины группы В мы получаем с хлебными и крупяными продуктами, главным образом с черным хлебом, гречкой, перловкой, овсяными хлопьями, а также с бобовыми, дрожжами, мясом, яйцами, грибами. Поскольку витамины этой группы растворяются в воде, упомянутые продукты желательно использовать вместе с жидкостью, в которой они варились или замачивались. При тепловой обработке продуктов не следует использовать соду — она разрушает витамины. При высокой температуре витамины группы В не разрушаются, поэтому в черном хлебе, испеченном при 300 °С, присутствуют витамины группы В. Можно увеличить содержание витаминов в пище, добавляя к супам и гарнирам прогретые дрожжи (они не будут вызывать брожения). Дрожжи удобнее всего прогревать разбавленными. Чтобы они не подгорели, посуду ставят в горячую воду. В рецептах этой книги дрожжи не упоминаются, но каждый, кому показана повышенная доза витаминов группы В, может это сделать.