Нужно научиться правильно выполнять физические упражнения, так как это может гарантировать пользу для вас и вашего ребенка. Не поздно начать упражнения, даже будучи на девятом месяце беременности.
Продолжительность всей гимнастики должна составлять от 30 мин до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут.
Женщины с хорошей физической формой, проконсультировавшись с врачом, могут увеличить время упражнений.
1. Начинайте упражнения в спокойном темпе. Помните, что любые физические упражнения нужно начинать в спокойном темпе. Излишний энтузиазм в начале занятий обычно кончается болью в мышцах. В начале занятий отведите 10 минут на разогревание, 5 минут для тяжелых упражнений и 5 минут для релаксационных упражнений. Через несколько дней каждый этап упражнений можно продлить до 15 минут.
2. Нельзя сопровождать гимнастику слишком громкой музыкой.
3. Не отказывайтесь от разогревающих упражнений. Они предупреждают слишком внезапное ускорение сердечной деятельности и опасность повреждения «холодных» мышц или суставов при беременности. Разогревающие упражнения включают в себя прогулки перед бегом, медленное плавание перед ускоренным темпом плавания и т. д. Но при этих упражнениях не следует превышать нагрузку, учитывая опасность повреждения суставов в период беременности.
4. Рассчитайте потребность в жидкости. Чтобы восполнить потери жидкости вследствие потения, после выполнения упражнений нужно выпить на каждые полчаса занятий как минимум стакан жидкости. Вообще, пить следует до, во время и после упражнений. Рассчитайте потребность в жидкости: 2 стакана на каждые полкилограмма, потерянные во время упражнений.
5. Нельзя начинать гимнастику сразу после еды или, наоборот, с чувством голода. Рекомендуется что-то съесть и выпить за 15 минут или за час до начала разогревания.
6. Выполняйте упражнения в удобной одежде. Она должна быть широкой, дающей возможность делать свободные движения. Белье должно быть исключительно хлопчатобумажным, а обувь — удобной и мягкой.
7. Упражняйтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. Занимайтесь по возможности на мягких ровных дорожках или дорожках, поросших травой, но не с твердым покрытием. Пол в зале для занятий не должен быть скользким. Если он все-таки скользкий, занимайтесь босиком или в носках, сняв обувь.
8. Прислушивайтесь к своему организму. Он даст вам знать, когда наступит утомление: появится боль или перенапряжение, начнет интенсивно выделяться пот, пульс будет удерживаться свыше 100 ударов сердца в минуту в течение 5 минут после окончания гимнастики, или вам захочется подремать после упражнения. Избегайте излишней усталости, так как химические продукты, вырабатываемые в результате такого усилия и находящиеся в крови, вредны для ребенка. Вы должны получить удовольствие от физических упражнений, а не изнурение. Следует немедленно закончить выполнение упражнений, если почувствуете головную боль, боль в бедрах, спине, тазу, грудной клетке, головокружение, тахикардию, потерю дыхания, потерю контроля мышц, значительный отек стоп, рук, лица, кровянистые выделения из влагалища, а также замедление или остановку движений плода. В этом случае быстро свяжитесь с врачом.
9. Не допускайте повышения температуры тела. Это может оказаться опасным из-за недостаточного притока крови к матке в результате увеличения притока крови к коже. Беременным женщинам запрещается перегреваться и выполнять упражнения в душном помещении.
10. Соблюдайте меры предосторожности. Во время беременности женщина легко может упасть, потеряв центр тяжести из-за большого живота, рассеянности, расслабления суставов, и получить травму. Соблюдайте меры предосторожности во время занятий, избегайте упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего равновесия, как, например, теннис. Во время беременности сильное выпрямление стоп может быть причиной судорог голени. Сгибайте стопы, направляя пальцы вверх. В последнем триместре беременности нужно уменьшить интенсивность физических упражнений. Упражнения можно заменить продолжительными прогулками. Вернуться к занятиям гимнастикой можно через 6 недель после родов.
11. Заканчивайте гимнастику релаксационно-дыха-тельными упражнениями. После бега походите 5 минут, отдохните на берегу бассейна после интенсивного плавания, выполните легкие расслабляющие упражнения после тех, которые потребовали значительных усилий. Затем можно полежать пару минут на диване. Головокружение можно также предотвратить медленным вставанием после выполнения упражнений, лежа на полу. Если не выполнять этих релаксационных упражнений, то возникнет опасность ущемления крови в работающих мышцах, что снижает ее проток к другим органам и ребенку.
12. Занимайтесь гимнастикой ежедневно. Следует выполнять физические упражнения регулярно, 3—4 раза в неделю. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя 1—2 упражнения ежедневно. Если вам трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы «размять» мышцы. Необходимо выделить время для выполнения упражнений, что поможет вам регулярно ими заниматься. Если режим вашего дня не допускает регулярных занятий гимнастикой, ходите на работу пешком или выходите из автобуса в таком месте, чтобы можно было какой-то отрезок пути пройти пешком.