Лучший способ улучшения фигуры при любой погоде — тренировки на велотренажере, хотя он не всем доступен.
Велоэргометр Из всех домашних упражнений наибольшего доверия заслуживают тренировки на велоэргометре. Обычный ве лоэргометр — это велосипед без задних колес, укрепленный на стойке. Основными аргументами в пользу велоэр-гометра являются удобное сиденье с хорошей опорой, регулируемый руль, бесшумные педали и цепь, тяжелое переднее колесо. Велоэргометр оснащен спидометрами, благодаря которым вы узнаете скорость и расстояние, которое «проехали». Велоэргометры относятся к категории тренажеров, улучшающих кислородный обмен. Они обеспечивают ритмичное, непрерывное движение больших групп мышц ног и рук.
Главное достоинство этих упражнений то, что сердце и легкие работают с большей, чем обычно, нагрузкой. Регулярные занятия сделают ваше сердце и легкие более тренированными. К тому же тренировки сжигают значительное количество калорий, а это — основная часть вашей программы снижения веса, но учтите: перенапрягать сердце не стоит, тренировки не должны доставлять неприятности. И еще: дешевый велотренажер работает точно так же, как и дорогой. Вращая педали с удобной для вас скоростью 10— 15 км в час, вы выполните дневную норму упражнений за 30 мин (три десятиминутные серии во избежание усталости).
Десятинедельная тренировочная программа для велоэргометров со спидометрами
1-я неделя — занимайтесь 3 мин 45 с со скоростью 16 км/ч на расстояние 1 км 5 раз в неделю.
2-я неделя — занимайтесь 3 мин 45 с со скоростью 24 км/ч на расстояние 1,5 км 4 раза в неделю.
3-я неделя — занимайтесь 7 мин 30 с со скоростью 16 км/ч на расстояние 2 км 5 раз в неделю.
4-я неделя — занимайтесь 7 мин 30 с со скоростью 24 км/ч на расстояние 3 км 4 раза в неделю.
5-я неделя — занимайтесь 15 мин со скоростью 16 км/ч на расстояние 4 км 5 раз в неделю.
б-я неделя — занимайтесь 15 мин со скоростью 24 км/ч на расстояние 6 км 4 раза в неделю.
7-я неделя — занимайтесь 22 мин 30 с со скоростью 16 км/ч на расстояние 6 км 5 раз в неделю.
8-я неделя — занимайтесь 22 мин 30 с со скоростью 24 км/ч на расстояние 8,5 км 4 раза в неделю.
9-я неделя — занимайтесь 30 мин со скоростью 16 км/ч на расстояние 8 км 5 раз в неделю.
10-я неделя — занимайтесь 30 мин со скоростью 24 км/ч на расстояние 12 км 4 раза в неделю. Все последующее время занимайтесь 30 мин со скоростью 16—24 км/ч на расстояние от 8 до 12 км 4— 5 раз в неделю. 30 мин занятий — 300 сожженных калорий. Каждый раз, когда вы сжигаете 3500 калорий, вы теряете 400 г жира. Складываете число калорий, сжигаемых день за днем, пока не дойдете до 3500 калорий. Не имеет значения, сколько времени это займет (10, 15 или 30 дней). Результат будет один и тот же — вы потеряете 400 г жира.
Меры предосторожности при использовании велоэргометра
1. Самое главное: перед тем как приступить к каким бы то ни было тренировкам, пройдите полное медицинское обследование у своего врача.
2. Женщины с заболеваниями опорно-двигательного аппарата должны быть особенно осторожны при пользовании велоэргометром, им следует сначала посоветоваться с врачом.
3. Тем, кто страдает какими-либо заболеваниями сердца, возможно, нельзя заниматься на велотренажере, поэтому обязательно следует посоветоваться с врачом.
4. Тренировку надо немедленно прекратить, если началось сильное сердцебиение, одышка, если вы почувствовали боль, дискомфорт или какие-то другие необычные симптомы.
5. Не тренируйтесь на велотренажере непосредственно перед сном, так как это может возбудить вас и вы не заснете.
6. Не тренируйтесь сразу после еды или перед ней.
7. Велотренажер должен стоять на твердом, ровном полу. Будьте осторожны, монтируя и демонтируя его.
8. Для занятий на велотренажере надевайте хорошую, крепкую обувь, никогда не занимайтесь босиком.
9. Обеспечьте достаточную вентиляцию помещения, в котором вы занимаетесь. Если там слишком тепло, ваш пульс может участиться за очень короткое время, хотя, возможно, вы этого не заметите.
Советы желающим приобрести велотренажер
1. Опробуйте велотренажер в магазине перед тем, как покупать его.
2. Убедитесь в том, что сиденье удобное и достаточно широкое.
3. Проверьте, можно ли отрегулировать высоту сиденья так, чтобы она соответствовала длине ваших ног.
4. Колени должны быть лишь слегка согнуты, когда педали находятся в нижнем положении (если колени согнуты слишком сильно, они будут перенапрягаться).
5. Модели с ручками, которые движутся вместе с педалями, бесполезны (ваше тело просто движется при езде).
6. Модели, имеющие рычаг, который обеспечивает одновременную работу верхней части тела и ног, не стоит приобретать, так как они слишком нагружают мышцы спины и ног.
7. Проверьте, имеют ли спицы на колесах специальное металлическое покрытие. Это важно, особенно если у вас есть маленькие дети, которые могут попытаться засунуть руки в вертящееся колесо.
8. Устройство, определяющее нагрузку, как правило, есть на большинстве велотренажеров, но оно практически не нужно. Установите его указатель на нуле или на минимуме.
9. Важные детали велотренажера — спидометр, показывающий скорость, и одометр, регистрирующий расстояние.
10. Убедитесь, что велосипед имеет закрывающий цепь кожух, предохраняющий ваши брюки (если его нет, не забывайте подвернуть их).