Большинство из нас набирают вес из-за малоподвижного образа жизни, даже если потребление калорий снижается. Сочетание большого количества калорий с меньшей активностью тоже способствует накоплению лишних жировых отложений. Поэтому даже зимой не отказывайтесь от ежедневных прогулок. Не позволяйте зимнему ветру, летним бурям, граду, слякоти, льду и снегу «откармливать» вашу жировую клетку.
Приступая к выполнению программы прогулок для похудения, выберите ровное место, так как холмистая местность слишком утомительна для организма. Постоянно следите за тем, чтобы во время ходьбы спина была прямой. Гуляйте, расслабив плечи; руки не поднимайте высоко, пусть они непроизвольно сгибаются в локтях. Когда вы держите руки слишком высоко, как при беге, мышцы шеи и плеч деревенеют и устают.
Гулять следует оживленным, быстрым (умеренная скорость — 5 км/ч) шагом; если вам не хватает воздуха, значит, вы идете слишком быстро. Не забывайте останавливаться при ощущении усталости, а затем, отдохнув, продолжайте ходьбу. Каждую неделю немного увеличивайте время прогулки. Помните: важна именно ее продолжительность, а не расстояние, которое вы проходите. Прогулки замечательны тем, что их не обязательно приурочивать к определенному времени и месту.
Домохозяйки могут гулять утром, сразу после того, как дети отправлены в школу. Если вы ездите на работу на машине, поставьте ее подальше от места работы и пройдите остаток пути, а если пользуетесь общественным транспортом, выйдите на несколько остановок раньше и прогуляйтесь. Если вы собираетесь в основном гулять по городу, используйте это время для изучения улиц и окрестностей, которых никогда раньше не видели.
Планируйте свои прогулки — в вашем городе есть исторические места, рестораны, интересные магазины и культурные центры, о которых вы узнали недавно. Прогулки действительно расширяют кругозор. Обязательно гуляйте по хорошо освещенным, не пустынным улицам. Будьте осторожны, гуляя в одиночестве, особенно вечером в не- знакомых местах.
Если вы живете рядом с парком, в сельской местности, прогулка-путешествие в выходные дни поможет воспрянуть духом. Не рекомендуется физическое напряжение, когда погода чрезвычайно жаркая и влажная или холодная и ветреная. Тем не менее нет никакой необходимости оставаться дома при мягких переменах погоды, так как лишь немногие из нас живут круглый год в прекрасном климате. Не ждите теплого, солнечного дня для прогулок, иначе вы будете редко гулять.
Самое важное в вашей прогулочной программе — ее регулярность. Небольшой дождь никому не помешает (если погода мягкая) совершить ежедневную прогулку. Просидев целый день взаперти, вы удивитесь свежести воздуха. Если погода действительно плохая, то закрытая площадка может стать превосходным местом для ежедневной прогулки. Теплая и влажная погода имеет ряд особенностей. В такую погоду, если вы хотите избежать крайностей в вреде жары и повышенной влажности воздуха, надо просто перенести время прогулки на раннее утро или часы после захода солнца. Когда температура выше 18° или влажность больше 60 %, возникает опасность перегрева.
При нагрузке организм вырабатывает тепло, и единственный эффективный путь освобождения от избыточного тепла — испарение пота с поверхности тела. Если этому процессу помешают высокая температура и высокая влажность воздуха, температура тела будет расти. Даже прием достаточного количества жидкости до и после ходьбы в жаркую погоду не избавит сердечно-сосудистую систему от напряжения. Прогулка ранним утром или поздним вечером позволит избежать этих проблем. Но бывают чрезвычайно жаркие или влажные дни, когда прогулки даже в эти часы невозможны. Тогда занимайтесь дома.
Зима — это время, когда многие из нас набирают вес. Зимние прогулки могут не только служить развлечением, но и вознаградить потерей веса.
Прогулки в холодную погоду обладают всеми достоинствами прогулок в теплую погоду и имеют дополнительный плюс — не надо гулять так долго и так далеко, чтобы получить ту же пользу и столько же потерять в весе. Поскольку, гуляя при холоде, вы испытываете большее напряжение, калории тратятся быстрее. Исследования показывают, что если один час гуляния со скоростью 5 км/ч (умеренный шаг) в теплую погоду сжигает примерно 350 калорий, то в холодную — до 400. То есть вы можете получить ту же потерю в весе всего лишь за 3/4 часа, а не за час. Причина этого — дополнительный вес одежды, необходимой в холодную погоду, и дополнительное усилие при ходьбе.
При правильной ходьбе икроножные мышцы используются более продуктивно, и кровоток в них улучшается.
— Гуляйте около 15 мин в день в течение первых двух недель, следующие две недели
— по 30 мин ежедневно и, наконец, 60 мин каждый день.
— Если вы устали, остановитесь и отдохните. Если вы легко устаете, можете разделить время прогулки на 15-, 20- или 30-минутные серии.
— Не старайтесь ускорять ходьбу, чтобы быстрее сжечь больше калорий или развить выносливость. Гуляйте в ровном, удобном для вас темпе, так, чтобы не нарушать ровный ритм дыхания. Если у вас одышка или слишком частый пульс, то вы, вероятно, идете слишком быстро.
— Прерывайте программу прогулок, если вы испытываете какой-либо дискомфорт — головную боль, головокружение, сердцебиение, одышку, усталость, боли в спине или ногах, боль в груди или в области живота или любые другие необычные симптомы. Сразу же сообщите о них врачу. Следует также сообщить о любом воспалении кожи.