Рекомендуется регулярное выполнение физических упражнений (3 раза в неделю по 45 минут), в результате которых вы почувствуете бодрость, легче справитесь со стрессовыми ситуациями. Ваши сосуды и вены очистятся, улучшится кровоснабжение тканей. Обратите внимание на упражнения не только для ног, но и для пресса, так как натренированный пресс способствует оттоку лимфы и венозной крови к сердцу, что предотвращает развитие целлюлита.
Дыхательные упражнения для ЖИВОТА
Исходное положение стоя с разведенными ногами. Сделать глубокий вдох для максимального расширения грудной клетки и брюшной стенки.
1. В исходном положении со слегка согнутыми ногами сделать легкий наклон вперед, руками упереться в бедра.
2. Сделать максимальный выдох, втянув живот к позвоночнику и вверх в грудную клетку.
3. На выдохе сделать небольшую паузу. При отсутствии сердечно-сосудистых заболеваний паузу можно удлинить.
4. После максимального выдоха и паузы сделать естественный интенсивный вдох.
5. Повторить вдох и выдох, на паузе несколько раз подряд втянуть и выпятить вперед живот. Движение должно быть вначале медленным, затем скорость сокращения и расслабления мышц нужно увеличить.
6. Повторить вдох и выдох. Сосредоточиться на паузе на выдохе и попробовать напрячь прямые мышцы живота, поочередно правую и левую. Чередуемое напряжение и расслабление прямых мышц живота нужно делать медленно, спустя некоторое время темп ускорить.
7. Основное упражнение — постепенное напряжение и расслабление мышц живота по ходу толстого кишечника (справа сверху, затем слева сверху вниз) несколько раз подряд на паузе после выдоха.
8. Исходное положение лежа на спине, ноги ровно. На вдохе согнуть правую ногу, обхватить руками колено и прижать к нему голову. Затем пауза, выдох и расслабление мышц, возврат в исходное положение. Чередуйте ноги, повторите упражнение несколько раз.
9. Лежа на спине согнуть обе ноги в коленях, прижать к ним голову. На вдохе сделать паузу, на выдохе полностью расслабиться.
10. Встать, ноги врозь, руки вверх. Делать медленные приседания.
Упражнения для укрепления мышц живота и бедер
Упражнения для ягодиц
1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки в замке. Выпад вперед как можно дальше, руки вверх, спина выпрямлена. Пружинящие приседания на левой и на правой ноге. Количество приседаний до утомления. После выполнения упражнения лечь на спину, полностью расслабиться. Отдых 10—15 секунд.
2. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, голова приподнята, руки за спиной. Медленные приседания на полной ступне. Подниматься только до половины, затем снова опускаться в глубокий сед. Постепенно количество приседаний возрастает.
3. Сидя на стуле, упор руками в сиденье, приподнять туловище, свести с предельным усилием ягодицы. Темп медленный. Количество повторений от 4 до 14 по мере нарастания адаптации к упражнению.
4. Исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Передвижение вперед и назад на ягодицах. Темп от медленного до среднего. Количество «шагов» вперед и назад — от 6 до 20. Руки первоначально помогают своими движениями «ходьбе», затем для усложнения упражнения переводятся за спину, затем за голову. После окончания упражнения лечь на пол, полностью расслабиться, отдых в течение 10— 15 секунд.
5. Исходное положение — стойка ноги вместе, руки за голову. Махи поочередно левой и правой ногой. Сгибая ногу в колене, стараясь как можно выше поднять колено, коснуться груди. Назад — стараясь коснуться носком ягодицы (в начале занятий это условие будет трудновыполнимым). Количество махов каждой ногой — 6—20. Темп средний. После выполнения упражнения расслабить мышцы ног. Отдых 10—15 секунд для каждой ноги.
Упражнения для стопы
1. Стоя, ноги вместе, руки на поясе. Подняться на носки, пятки развести, затем вернуться в исходное положение.
2. Стоя, ноги вместе, руки на поясе, поочередно переносить вес тела на наружные части ступней.
3. Сидя с согнутыми ногами, руки в упоре сзади, поставить стопы так, чтобы касаться пола пятками и пальцами. Сведенные вместе стопы продвинуть как можно дальше вперед.
4. Положить на пол палку круглого сечения. Пройтись по ней мелкими шажками так, чтобы палка приходилась на середину стопы — пальцы с наружной, пятки с внутренней стороны.
5. Стоя, ухватить пальцами правой ноги платок или какой-нибудь другой мелкий предмет, колено при подъеме поворачивать кнаружи. То же проделать левой ногой.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, перекатываться с носков на пятки и обратно.
7. Сидя, упор руками сзади, ноги вытянуты, выпрямлять и сгибать стопы.
8. Сидя на стуле, тереть стопу одной ноги о голень второй.
9. Ходьбу «на цыпочках» чередовать с ходьбой на пятках и на наружных краях стопы.
Упражнения для профилактики варикозного расширения вен
1. Лежа на спине, поднять ноги, делать круговые движения стопами.
2. Лежа на спине, поднять ноги вверх, делать круговые движения коленями.
3. Стоя на лопатках, потряхиванием расслабить мышцы нижних конечностей.
4. Лежа на животе, приподнять таз, согнуть ноги в коленях, руки перед лицом, потряхиванием расслабить мышцы голеней.
5. Лежа на спине, руки вдоль туловища, положить вытянутые ноги на стул, по очереди сгибать и разгибать правую и левую стопы, затем обе одновременно.
6. Лежа на спине перед стулом, руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и, разведя ноги над спинкой
стула, положить их на пол, опять согнуть и положить на стул.
7. Лежа на спине, руки вдоль туловища, возле самой стены, «шагать» вверх и вниз по стене.
8. Стоя на лопатках со слегка разведенными ногами, делать ногами махи поочередно.
9. Стоя на лопатках, «крутить педали», затем ноги вместе, выдержать паузу.
10. Лежа на спине, упереться ногами в стену, держать 20—30 секунд.